Các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu về dinh dưỡng nhận ra rằng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể không phải lúc nào cũng cung cấp đủ chất sắt và tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần trong cuộc sống tốc độ cao hiện nay.

Vâng, tất nhiên, bạn cần đặc biệt chú ý đến sự độc đáo hành động chống oxy hóa, nhưng chúng ta không được quên tầm quan trọng của các vitamin và khoáng chất nổi tiếng khác. Một số vitamin và khoáng chất cần thiết để giải phóng năng lượng từ thức ăn hoặc phá vỡ các phân tử chất béo, một số khác cung cấp sức mạnh cho xương, tái tạo tế bào da hoặc giúp đối phó với căng thẳng.

Nhiều người trong chúng ta không thể nói rằng thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có đủ vitamin và khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần. Và điều này giải thích tại sao chúng ta phải bổ sung vitamin và thực phẩm chức năng mỗi ngày.

Nguồn cung cấp sắt chính trong cơ thể con người là 4-5 gam, trong đó hơn một nửa ở trong máu dưới dạng hemoglobin, một chất làm cho máu có màu đỏ, và phần còn lại được tìm thấy trong gan, thận và lách. Hemoglobin mang oxy từ phổi đi khắp cơ thể.



Cả hàm lượng sắt thấp và cao đều không mong muốn. Nếu không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của chúng ta, bệnh thiếu máu có thể bắt đầu.

Các triệu chứng cho thấy lượng sắt thấp là gì?

Da nhợt nhạt và mí mắt dưới nhợt nhạt, là những dấu hiệu chính của bệnh thiếu máu, cũng như yếu cơ và mệt mỏi, thờ ơ, buồn ngủ, thị lực kém, tê các ngón tay và ngón chân, thậm chí đau bụng. Thiếu máu có thể bắt đầu ở phụ nữ trong thời kỳ mang thai, vì thai nhi chiếm gần một nửa lượng sắt hàng ngày. Nồng độ sắt trong những trường hợp này được theo dõi bằng xét nghiệm máu định kỳ.

Sự thiếu hụt chất sắt trong cơ thể có thể được xác định bằng móng tay. Ví dụ, ở Trung Quốc cổ đại, chẩn đoán chính được thực hiện dựa trên tình trạng của móng tay. Với hàm lượng sắt thấp, móng tay trở nên giòn, tróc vảy và xuất hiện vết lõm hình thìa trên móng. Tóc cũng sẽ khô và dễ gãy, tóc bạc sớm xuất hiện, bắt đầu rụng tóc. Da trở nên khô và nhợt nhạt, hoặc thậm chí tái nhợt.

Hàm lượng sắt cao có thể dẫn đến gia tăng hoạt động của các gốc tự do, vốn đã được biết đến nhiều - tác hại mà chúng gây ra cho các tế bào của cơ thể. Hemoglobin tăng có thể là dấu hiệu của suy tim phổi, đái tháo đường và thậm chí là tắc ruột. Đồng thời, có thể quan sát thấy sự gia tăng độ nhớt của máu, điều này cũng làm cho việc cung cấp oxy đến các cơ quan trở nên phức tạp. Cả hai tình trạng này đều cần được điều trị ngay lập tức.

Hôm nay chúng ta sẽ nói về các loại thực phẩm giàu chất sắt. Theo quan điểm của hoạt động quan trọng của cơ thể, mức độ sắt giảm mỗi ngày, và điều này là tự nhiên, vì có mồ hôi, tróc da, cũng như mất máu (ở phụ nữ trẻ hàng tháng). Điều này có nghĩa là cần phải bổ sung dự trữ sắt với sự trợ giúp của các sản phẩm hoặc thực phẩm chức năng khác nhau. Nhu cầu về sắt lớn nhất ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai.






Nếu bạn nhìn vào bảng liệt kê các sản phẩm có hàm lượng sắt trên 100 gam trọng lượng sản phẩm, bạn có thể thấy rằng những con số này đôi khi có sự khác biệt đáng kể với nhau. Rất có thể, không ai sai, chỉ là những con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nhưng đối với những người tìm cách bù đắp lượng sắt thiếu hụt trong cơ thể, tốt hơn là nên tiếp cận vấn đề này theo cách khác - để tìm ra loại thực phẩm nào chứa sắt với số lượng lớn.

Hàm lượng sắt trong các sản phẩm động vật

Thứ nhất, đây là các sản phẩm động vật, trong đó động vật có vỏ (hàu và trai) chiếm vị trí đầu tiên về hàm lượng sắt, sau đó là thịt và gan (thịt bò, thịt lợn, thịt gà), trứng cá muối đen, lòng đỏ gà, cá ngừ, cá mòi.



Cá ngừ... Trong thịt cá ngừ có rất nhiều protein (22%), vì vậy nếu ai đó đã từ bỏ thịt thì cá ngừ sẽ thay thế nó. 100 gam cá này chứa 0,0015 gam sắt và 140 calo. Vì vậy cá ngừ có thể thay thế nhiều sản phẩm động vật mà không làm tăng cân quá mức.

Nguồn cung cấp chất sắt dồi dào có thể là lòng đỏ trứng gà, nhiều sắt hơn một chút trong trứng cút.




Chúng bao gồm, trước hết, các sản phẩm ngũ cốc - kiều mạch, bột yến mạch, tấm lúa mạch, lúa mạch đen, cám lúa mì. Ví dụ, trong 100 gam kiều mạch luộc có 0,0067 gam sắt, và chỉ có 100 calo, kiều mạch chứa vitamin B, kali và chất xơ. Và protein là một phần của sản phẩm ngũ cốc này rất dễ được cơ thể hấp thụ.

Cây họ đậu - đậu, đậu, đậu lăng, mà tất cả những người ăn chay đều biết. Đậu lăng có thể thay thế thịt, chúng chứa nhiều protein nhất - khoảng 60%. Nó chứa axit folic và sắt, cũng như tryptophan, một axit amin kích thích sản xuất serotonin, hormone "hạnh phúc".

Bạn cũng có thể nghĩ đến sô cô la đen, chứa rất nhiều sắt, cũng như mangan và magiê, nhưng ... nó cũng chứa rất nhiều calo, vì vậy hãy lưu ý không cố gắng bổ sung sắt chỉ bằng sô cô la.

Greens - rau bina, măng tây. Ví dụ, rau bina tươi. Nó chứa hầu hết mọi thứ mà cơ thể bạn cần, và cả sắt, ngoài ra, nó có rất ít calo (ít hơn 20 lần so với sô cô la).

Trái cây khô (mơ khô, nho khô, chà là, sung, mận khô). Trong tất cả các loại trái cây sấy khô, nho khô có hàm lượng sắt cao nhất (trong 100 gam - 0,0025 gam sắt), và có khoảng 300 calo trong 100 gam. Do đó, với sự trợ giúp của nho khô, mơ khô hoặc các loại trái cây khô được đặt tên khác, bạn có thể cho phép một bữa ăn nhẹ.

Các loại rau, trái cây và nước trái cây từ chúng: lựu, mận, hồng, táo, cây chó đẻ, cà chua, củ cải đường ...

Nước ép cà chua chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng hữu ích, bao gồm cả sắt. Ngoài ra, nó bình thường hóa sự trao đổi chất và làm dịu hệ thống thần kinh. Nước ép cà chua có chứa lycopene. Nó là một chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ.

Tất cả các loại hạt: hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, cũng như hạt hướng dương và bí ngô.

Men bia bột cũng chứa nhiều sắt.



Có vẻ như câu hỏi đã được giải quyết - chúng ta ăn thực phẩm có chứa sắt. Tuy nhiên, có một trở ngại khác đối với việc hấp thụ sắt. Không phải tất cả các loại thực phẩm khi tiêu thụ cùng nhau đều thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt tích cực, và một số loại thậm chí còn gây cản trở. Ví dụ, thực phẩm có chứa canxi, tanin, caffein và polyphenol đều nằm trong số những thực phẩm có tác dụng ức chế sự gia tăng nồng độ sắt. Đó là các sản phẩm từ sữa, cà phê, trà mạnh, đồ uống như Coca-Cola.

Và một vài lưu ý quan trọng nữa về việc cơ thể thiếu sắt.

1. Nếu tình trạng thiếu sắt không phải là lần đầu tiên, bạn nên quên chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân.
2. Để hấp thu sắt tốt hơn, cần tách biệt kịp thời lượng carbohydrate và protein.
3. Có những loại thực phẩm không chứa sắt, nhưng chúng lại làm tăng khả năng hấp thụ của nó từ các thực phẩm khác. Đây là rong biển, rong biển.
4. Không nấu quá chín thực phẩm vì chúng sẽ mất giá trị qua quá trình nấu nướng. Tốt hơn hết bạn nên gọt vỏ và cắt rau trước khi ăn, nếu luộc chín thì cho vào nước sôi.
5. Không nên bảo quản rau lâu, bảo quản đến khi hỏng.
6. Từ những điều trên, rõ ràng rằng bán thành phẩm nên được tiêu thụ càng ít càng tốt. Giá trị của thực phẩm chế biến sẵn bị mất đi bởi những bước phát triển nhảy vọt.